Dolores articulares por sedentarismo y malas posturas: cómo aliviarlos con fisioterapia y ejercicio

¿Pasas muchas horas sentado frente al ordenador? ¿Te sorprendes encorvado mirando el móvil o viendo la tele en el sofá? ¿Te duele el cuello, la espalda o las rodillas, aunque no hayas hecho “nada”?

Si te sientes identificado, no estás solo/a. Cada vez más personas consultan en nuestro centro por dolores articulares derivados del sedentarismo y las malas posturas, sin que exista una lesión directa o enfermedad degenerativa.

En este artículo te contamos por qué el sedentarismo afecta a tus articulaciones y, sobre todo, cómo puedes mejorar con fisioterapia y ejercicio terapéutico.

El cuerpo está hecho para moverse

Aunque la tecnología y el trabajo de oficina nos obliguen a pasar horas sentados, nuestro cuerpo sigue diseñado para caminar, agacharse, empujar, cargar y estirarse. Cuando no nos movemos lo suficiente, aparecen síntomas como:

• Dolor de cuello o cervicales
• Dolor lumbar o molestias en la espalda baja
• Rigidez en caderas y rodillas
• Sensación de pesadez articular
• Hormigueos o falta de fuerza en brazos o piernas

Estos síntomas se acumulan poco a poco y muchas veces los normalizamos, pero no deberíamos vivir con dolor evitable.

¿Por qué el sedentarismo y las malas posturas provocan dolor?

La explicación es sencilla: cuando no usamos músculos y articulaciones de forma adecuada, el cuerpo pierde eficiencia, se sobrecarga y se desequilibra.

Falta de movimiento = rigidez

Las articulaciones se lubrican menos, los músculos se acortan y los tejidos pierden flexibilidad.

Posturas mantenidas = sobrecarga

Estar sentado con la espalda curvada o los hombros caídos genera tensión constante en cuello y zona lumbar.

Desequilibrios musculares

Si pasas mucho tiempo sentado, glúteos y abdomen dejan de trabajar, y la espalda compensa, provocando dolor.

¿Es solo cuestión de postura?

No existe la “postura perfecta”. El problema no es tanto cómo te sientas, sino cuánto tiempo pasas sin moverte. Además, el dolor articular es multifactorial: estrés, falta de descanso, sobrepeso o estado emocional también influyen. Aun así, el sedentarismo es uno de los principales responsables del dolor músculo-esquelético en la población actual.

Cómo abordar el dolor articular: fisioterapia y ejercicio

La buena noticia es que, aunque el dolor aparezca por hábitos poco saludables, se puede revertir. En el Centro Médico Deportivo Pérez Frías, abordamos estos casos desde dos frentes que se complementan: fisioterapia y ejercicio personalizado.

Fisioterapia: desbloquear, aliviar y guiar

• Aliviar molestias con terapia manual: masajes, movilizaciones y técnicas miofasciales para reducir tensión y mejorar movilidad.
• Reeducar posturas y gestos: aprenderás a moverte con menos esfuerzo y a evitar posiciones perjudiciales.
• Preparar el cuerpo para volver a moverse: tratamiento progresivo para recuperar confianza y seguridad.

Ejercicio terapéutico: moverse de forma inteligente

• Fortalecer la musculatura que protege las articulaciones.
• Mejorar la movilidad articular con estiramientos y ejercicios activos.
• Reducir el estrés y la fatiga gracias al movimiento regular.
• Crear hábitos sostenibles: no necesitas largas sesiones; 10-15 minutos bien hechos marcan la diferencia.

Hábitos saludables para prevenir el dolor articular

• Muévete cada hora, aunque solo sea para estirarte.
• Alterna posturas al trabajar o estudiar.
• Dedica unos minutos diarios a ejercicios de movilidad y fuerza.
• Escucha a tu cuerpo y no normalices el dolor.
• Combina descanso adecuado con actividad física regular.

El sedentarismo y las malas posturas son enemigos silenciosos de tu salud articular. Pero no estás condenado/a a vivir con dolor. Con la ayuda de la fisioterapia y el ejercicio personalizado, puedes:

• Aliviar las molestias
• Recuperar el movimiento
• Sentirte más ágil y fuerte
• Prevenir recaídas
• Mejorar tu calidad de vida

Preguntas frecuentes sobre dolor articular y sedentarismo

¿El dolor articular por sedentarismo se puede revertir?

Sí. Con fisioterapia y ejercicio adaptado, la mayoría de los síntomas mejoran notablemente.

¿Cuánto tiempo debo moverme para evitar rigidez?

Se recomienda levantarse y cambiar de postura cada 45-60 minutos.

¿Qué ejercicios ayudan contra el dolor de espalda por malas posturas?

Ejercicios de movilidad lumbar, estiramientos de cadera y fortalecimiento de glúteos y abdomen.

¿Es suficiente caminar para prevenir el dolor articular?

Caminar ayuda, pero lo ideal es combinarlo con ejercicios de fuerza y movilidad.

Da el primer paso hacia una vida sin dolor

En el Centro Médico Deportivo Pérez Frías te ofrecemos un enfoque integral y personalizado para prevenir y tratar el dolor articular. Reserva tu cita y empieza a moverte mejor, con menos dolor y más bienestar.