Dolor cervical en el teletrabajo: un problema cada vez más común

Desde hace algunos años, el teletrabajo ha pasado de ser una alternativa puntual a convertirse en una forma habitual de trabajar para muchas personas. Y aunque trabajar desde casa tiene sus ventajas —comodidad, flexibilidad, ahorro de tiempo—, también ha traído consigo un nuevo enemigo silencioso: el dolor cervical.

¿Te suena esa sensación de rigidez en el cuello al final del día? ¿Dolor que se extiende a los hombros o incluso provoca dolores de cabeza? No estás solo/a. En el Centro Médico Deportivo Pérez Frías en Málaga, cada vez recibimos más consultas relacionadas con cervicalgia asociada al trabajo frente al ordenador.

Por eso, queremos ayudarte a comprender qué la provoca, cómo evitarla y qué papel tienen la fisioterapia y el ejercicio terapéutico en tu recuperación y prevención.

¿Por qué duele el cuello cuando trabajamos desde casa?

La zona cervical es una estructura compleja que sostiene el peso de la cabeza (¡que puede llegar a pesar hasta 5 kg!) y permite movimientos como girar, inclinar o mantener la mirada fija.

Durante una jornada de teletrabajo, solemos adoptar posturas mantenidas y forzadas, como inclinar la cabeza hacia adelante o encorvar los hombros. Esto, sumado al uso prolongado del ordenador, el móvil o la tablet, puede causar:

• Sobrecarga muscular en cuello y trapecios.
• Rigidez en la musculatura profunda cervical.
• Compresión articular y alteraciones posturales.
• Dolor irradiado a la cabeza, espalda o brazos.

La falta de movimiento y el estrés también influyen. Y lo que comienza como una pequeña molestia, puede convertirse con el tiempo en un cuadro de dolor cervical crónico si no se actúa a tiempo.

El primer paso: un buen diagnóstico

No todos los dolores cervicales son iguales. Algunos se deben a contracturas musculares, otros a disfunciones articulares, e incluso hay casos en los que el problema se origina en la mandíbula, la vista o el sistema nervioso.

Por eso, en nuestro centro siempre insistimos en la importancia de un diagnóstico individualizado. Nuestros profesionales valoran tu postura, movilidad, historial clínico, nivel de estrés, ergonomía del puesto de trabajo y otros factores.

Este enfoque integral nos permite personalizar el tratamiento y evitar que el dolor cervical se cronifique o se trate de forma genérica.

El papel clave de la fisioterapia

Una vez detectado el origen del dolor, la fisioterapia se convierte en una aliada esencial. Pero lejos de limitarse a “quitar el dolor”, nuestro objetivo es ayudarte a:

• Recuperar la movilidad cervical.
• Reducir tensiones musculares mediante técnicas manuales o terapia miofascial.
• Corregir desequilibrios posturales que mantienen el dolor.
• Enseñarte ejercicios específicos que puedes realizar en casa o en el trabajo.
• Reeducar tus gestos y hábitos diarios para evitar recaídas.

Además, empleamos herramientas avanzadas como la diatermia, la electroterapia o la readaptación funcional, en función de cada caso. Todo ello desde una mirada multidisciplinar y personalizada.

Muchos de estos abordajes forman parte de nuestra unidad de fisioterapia en Málaga, orientada tanto a deportistas como a personas que sufren dolor cervical por teletrabajo.

El ejercicio: prevención y solución en movimiento

El sedentarismo es uno de los grandes enemigos de la salud cervical. Muchas personas creen que lo mejor para aliviar el dolor es “no mover el cuello”, cuando en realidad la clave está en el movimiento controlado y guiado.

En el Centro Médico Deportivo Pérez Frías diseñamos programas de ejercicio terapéutico personalizado para mejorar la salud cervical. Estos ejercicios ayudan a:

• Fortalecer la musculatura estabilizadora del cuello, hombros y espalda.
• Mejorar la postura general y el control motor.
• Aumentar la flexibilidad de la columna cervical y torácica.
• Disminuir el dolor y mejorar la tolerancia a las actividades cotidianas.
• Prevenir recaídas en personas con antecedentes de cervicalgia.

Y no necesitas ser un atleta ni tener una hora al día libre. Muchos de estos ejercicios pueden integrarse en tu rutina diaria, incluso en pausas activas de solo 5-10 minutos.

Consejos prácticos para tu jornada de teletrabajo

Además del tratamiento profesional, hay muchas cosas que puedes hacer desde casa para evitar que el cuello se resienta. Aquí tienes algunos hábitos y ajustes sencillos que marcan la diferencia:

1. Ergonomía en tu espacio de trabajo
   • Coloca la pantalla del ordenador a la altura de los ojos.
   • Mantén la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
   • Usa una silla con soporte lumbar y apoya los antebrazos en el escritorio.
   • Evita trabajar en el sofá o la cama.
2. Pausas activas cada 45-60 minutos
   • Levántate, estira brazos y cuello, camina un poco.
   • Haz 3-4 movimientos suaves de rotación cervical y de hombros.
   • Intenta relajar la mandíbula y respirar profundamente.
3. Evita el «cuello de texto»
   • No mantengas la cabeza inclinada hacia el móvil por tiempos prolongados.
   • Sube el dispositivo a la altura de los ojos siempre que puedas.
4. Vigila tu estrés
   • El estrés aumenta la tensión muscular, especialmente en el cuello y hombros.
   • Técnicas como la respiración consciente o mindfulness pueden ayudarte a reducirlo.

Casos reales que vemos a diario

Muchos de nuestros pacientes llegan al centro tras meses teletrabajando con molestias cervicales que ya afectan su descanso, rendimiento e incluso su humor.

En la mayoría de los casos, una buena combinación de diagnóstico, fisioterapia específica y un plan de ejercicios progresivo logra resultados notables en pocas semanas.

Además, nuestro equipo de fisioterapeutas colabora con entrenadores personales, nutricionistas y psicólogos cuando es necesario, porque entendemos que el dolor no siempre es solo físico. La clave está en.

¿Y si empiezas hoy?

Cuidar tu salud cervical no tiene por qué ser complicado ni llevar horas al día. Basta con incorporar hábitos saludables, moverte de forma consciente y, cuando sea necesario, contar con el acompañamiento de profesionales.

En el Centro Médico Deportivo Pérez Frías en Málaga, estamos aquí para ayudarte. Te ofrecemos una valoración individual, tratamiento fisioterapéutico avanzado y un plan de ejercicios adaptado a tu situación. Todo ello en un entorno cercano, profesional y con vocación de ayudarte a vivir sin dolor.

👉 Si trabajas desde casa y notas rigidez o dolor cervical, no esperes a que se convierta en un problema crónico. Pide tu cita de valoración y empieza a cuidar tu cuello hoy mismo.