Cómo prevenir el dolor osteoarticular con hábitos saludables

¿Alguna vez has sentido que tus rodillas se quejan al subir escaleras o que tu espalda protesta tras un día sentado frente al ordenador? Aunque muchos piensan que estas molestias son “normales con la edad”, la realidad es que suelen ser una señal de alerta de nuestro cuerpo. Y la mejor noticia es que el dolor osteoarticular se puede prevenir.

En el Centro Médico Deportivo Pérez Frías en Málaga, recibimos cada semana a pacientes preocupados por dolor en articulaciones o dolores crónicos que afectan su calidad de vida. En muchos casos, descubrimos que unos pequeños cambios en los hábitos diarios habrían reducido notablemente estas molestias.

En este artículo te explicamos qué es el dolor osteoarticular, por qué aparece y cómo prevenirlo con hábitos saludables, sin depender siempre de fármacos o tratamientos invasivos.

¿Qué es el dolor osteoarticular?

El dolor osteoarticular es la molestia que afecta a las articulaciones (hombros, caderas, rodillas, tobillos) y a los huesos que las rodean. En muchos casos también involucra ligamentos, tendones y músculos, generando sensación de rigidez, inflamación o dolor al moverse.

Las principales causas de este dolor son:

• Lesiones como esguinces, fracturas o tendinitis.
• Procesos degenerativos como la artrosis.
• Inflamación articular (artritis).
• Sobrecargas mecánicas o posturales.
• Sedentarismo prolongado.
• Exceso de peso y factores metabólicos como la obesidad.

Lo más importante es que muchos de estos factores son modificables, es decir, podemos actuar sobre ellos con cambios en nuestros hábitos de vida.

Por qué aparece el dolor osteoarticular

Existen varias razones que explican por qué estas molestias pueden instalarse en nuestro día a día:

1. Falta de movimiento

El cuerpo humano está diseñado para moverse. Si pasamos muchas horas sentados, las articulaciones se vuelven rígidas, los músculos pierden fuerza y el cartílago articular se desgasta más rápido.

2. Malas posturas

Trabajar frente al ordenador encorvados, dormir en posiciones inadecuadas o caminar de forma incorrecta genera sobrecargas que a largo plazo se traducen en dolor osteoarticular.

3. Exceso de peso

El sobrepeso sobrecarga las articulaciones, especialmente rodillas y tobillos, acelerando el desgaste del cartílago y aumentando el riesgo de artrosis.

4. Estrés y tensión muscular

El estrés mantenido provoca contracturas en cuello, hombros y espalda, generando dolor crónico y limitando la movilidad.

7 hábitos saludables para prevenir el dolor osteoarticular

La prevención articular no requiere grandes esfuerzos: pequeños cambios diarios pueden marcar la diferencia.

1. Mantente activo con ejercicios de bajo impacto

Caminar, nadar, montar en bicicleta o hacer ejercicios de movilidad articular ayudan a fortalecer los músculos y mantener un peso saludable.

Tip: Realiza al menos 150 minutos semanales de actividad moderada. Si ya sientes dolor, acude a un fisioterapeuta para adaptar tu rutina.

2. Cuida tu postura en el trabajo y en casa

Mantener la espalda recta, los hombros relajados y los pies apoyados en el suelo reduce el riesgo de molestias articulares.

Tip: Haz pausas activas cada hora para levantarte, estirarte y reactivar la circulación.

3. Fortalece la musculatura

Los músculos fuertes protegen las articulaciones y previenen lesiones.

Tip: Incorpora ejercicios de fuerza adaptados a tu nivel, especialmente para core, espalda y piernas.

4. Controla tu peso

Un peso saludable reduce la presión sobre rodillas, caderas y tobillos.

Tip: Perder solo un 5-10% del peso corporal alivia significativamente el dolor articular en personas con sobrepeso.

5. Sigue una alimentación antiinflamatoria

Incluye frutas, verduras, pescado azul, frutos secos y cereales integrales. Reduce el consumo de ultraprocesados, azúcar y grasas saturadas.

Tip: Añade omega 3 (como nueces o salmón), vitamina D y calcio para mantener los huesos fuertes.

6. No ignores el dolor

El dolor es un aviso de tu cuerpo. Detectarlo a tiempo previene lesiones crónicas.

Tip: Acudir al fisioterapeuta ante molestias recurrentes es clave para evitar complicaciones.

7. Descansa bien

El sueño reparador permite que los tejidos se regeneren y disminuye la percepción del dolor.

Tip: Duerme entre 7-8 horas y utiliza un colchón adecuado que respete la curvatura natural de la columna.

Importancia de la fisioterapia preventiva

En el Centro Médico Deportivo Pérez Frías en Málaga, aplicamos fisioterapia preventiva para:

• Corregir desequilibrios musculares.
• Mejorar la movilidad articular.
• Reducir la tensión y el dolor.
• Enseñar ejercicios personalizados para prevenir lesiones.

Contamos con tratamientos individualizados como terapia manual, masaje descontracturante, estiramientos guiados y punción seca, siempre adaptados a cada paciente.

Nuestro enfoque es actuar antes de la lesión, ayudándote a vivir sin dolor y con plena movilidad.

Vive sin dolor: empieza hoy a cuidar tus articulaciones

El dolor osteoarticular no tiene por qué ser parte inevitable de tu vida. Adoptar hábitos saludables, mantenerte activo y contar con el acompañamiento profesional adecuado puede cambiarlo todo.

Si quieres prevenir molestias articulares o ya notas dolor en tus rodillas, caderas o espalda, en el Centro Médico Deportivo Pérez Frías estamos listos para ayudarte a vivir mejor, con menos dolor y más salud.

Reserva tu cita y empieza a moverte sin dolor.